4/10 行動認知療法(Part4)

こんばんは、本日の記事は行動認知療法について前回の続きからのまとめになります。

私がリワークで履修している内容を自分なりにまとめているものなので不足ある点もあるかと思いますが、皆さんの参考になればと思います(・∀・`＊人) 

前回までの記事(Part1～3)についてはこちらから

sengyousyuhu-kari.hatenablog.jp

sengyousyuhu-kari.hatenablog.jp

sengyousyuhu-kari.hatenablog.jp

【目次】

自身の行動に伴う利益・不利益を考えよう

考えや行動には必ず利益・不利益が生じます。

先ずは自身が悩んでいる問題点について利益・不利益を抽出してみましょう。

ここでポイントとなるのは問題点についてそれを行った場合と行わなかった場合の両方の面で利益・不利益を考える事。

また、それぞれの利益・不利益についてどの程度の割合になるのかを考えてみる必要があります。

例えば「会社に行きたくない」という問題点について考えると以下のようになります。

問題点：会社に行きたくない

会社を休む(考えを実行した場合)

利益(30%)

・楽できる

・何もしなくて済む、現在の問題から目を背けられる

・苦手な人や上司に会わなくて済む

不利益(70%)

・塞ぎ込んで自分を責めてしまう

・避けていても問題が無くなるわけではなく、事態は変わらない

・有給が減ってしまう(どんどん追い込まれていく、欠勤になってしまう可能性)

会社へ頑張って行く(考えを実行しなかった場合)

利益(60%)

・頑張れた自分に自信が持てる

・問題を避けても仕方がないと納得できる

・有給を使わずに済む

・頑張った分、収入が増える

不利益(40%)

・しんどい、きつい

・問題を処理しようとすると不安が高まる

・苦手な人、上司の対応が気になる

適応的思考を行う

上記の例を見てみると以下のポイントが見えてきます。

・休むと「らく」だが、あまり良いことはない

・会社へ行けば問題を解決できる可能性がある

・給料が減る可能性が少なくなる

・苦手な人や上司は極力近づかなければ問題なく過ごせる可能性がある

また、利益・不利益の割合に注目すると「会社を休む」場合の不利益が最もポイントが高いことが分かります。

これは、その人にとっては会社を休むことによる不利益が最も重要(最大の問題)であるということ...

つまり、「会社へ頑張って行く」ほうが自身にとってプラスであるということが見て取れます(つまり、この考え方をすることで自分自身の考えを客観視することができ、適応的な考え方を取ることに繋がります)。

円グラフ法、自己批判の対処法

円グラフに問題のある出来事について原因と思われる要因を全て書き出してみましょう。

様々な責任の割合の程度を考え、それを円グラフにすることで自身の問題の割合を検討することが出来ます。

例えば、ある女性の悩みについて円グラフを作成すると以下のようになります。

【仕事が出来ないのは全て私のせい】

要因

不規則な勤務時間･･･１０％

常にある残業･･･２０％

上司の不合理な要求･･･１０％

人手不足･･･３５％

部下の指導･･･２０％

自分の努力不足･･･０％

自分の能力不足･･･５％

円グラフにすることで自身の実際の責任度合を客観的に見ることが出来ます。

(上記の例でいうと自身の責任割合は赤字部分の５％程度しかなく、仕事が出来ない事が自身のせいではないことが客観的に見てとれます)