3/26 認知行動療法(part1)

こんにちは、日々うつ症状の療養に励んでいるおくだ(ゆ)です。

本日はリワークにて習っている【(集団)認知行動療法】について自分の復習ついででブログにまとめていこうと思います。

【目次】 

認知行動療法とは 

 「現実の受け取り方」や「ものの見方」を認知といいますが、認知に働きかけて、こころのストレスを軽くしていく治療法を「認知療法・認知行動療法」といいます。

つらくなったときに少し立ち止まり、そのときに頭に浮かんでいる自動思考(何かの出来事があったときに瞬間的にうかぶ考えやイメージ)を現実にそった柔軟なバランスのよい新しい考えに変えていくことで、その時々に感じるストレスを和らげる方法。

『認知』と『自動思考』、『感情』、『行動』の関係性

認知には、何かの出来事があったときに瞬間的にうかぶ考えやイメージがあり「自動思考」と呼ばれています。

「自動思考」が生まれるとそれによって色々な気持ちが動いたり行動が起こります。

ストレスに対して強いこころを育てるためには「自動思考」に気づいて、それに働きかけることが役立ちます。

そもそも自動思考は何故生じるのか？

人はそれまで蓄積してきた知識や経験からスキーマ(生得的要因と環境的要因に影響を受けながら、それまで体験した事柄に基づいて形成された個人的確信。簡単にいえば、いつの間にか自分の中で割と強く固まっている考え方)をもっています。

このスキーマによって人は何かしらの外的要因を受けた際に過去の経験・知識に基づいて認知を自動的に生成します。

この際、過去の経験からスキーマに歪みが生じている場合、その考え方の歪みも自動思考として生成されてしまいます。

認知の歪みにどう対処すれば良いの？

認知の歪みを修正するに当たって特に重要になることは現在の問題をはっきりさせることです。

現状、何が問題なのか、自分はどうしたいのかを具体的に考えることから認知行動療法は始まります。

問題を抽出する際、一度に複数の問題を解決しようとせず、ひとつひとつの問題について取り組む方が良いです。(複数の問題を同時進行で考えるのは難しいため)

問題の抽出については下のステップに従って抽出を行います。

ステップ①：現在生じている問題を把握する

ex.⇒現在、会社を休職している

ステップ②：問題に対する解決目標を設定する

ex.⇒会社へ復職する

ステップ③：達成できた場合、どのようなメリットが生じるか考える

ex.⇒生活面の安定

問題を解決していく(問題解決能力を育てる) 

いざ、上記のステップで問題を抽出して問題解決に取り掛かろうとしても、そう簡単に出来ないことがあります。そのような時は、行動を妨げる『自動思考』が浮かんでいるものです。その『自動思考』を書き出して、それに対する反論を考えてみましょう。

ex.会社を休職している⇔反論：今は療養期間。療養期間でないと出来ない事もある。

アクションプランを立てて行動する

うつや不安を感じているときは気持ちが内向きになって自分の世界に閉じこもりがちになります。

そうすると一時的には楽になりますが、なかなか自分の思い込みから解放されません。

何よりも、問題と向き合うことも対処することもできません。

くよくよ思い悩んで堂々巡りになっている時には思い切って計画的に行動に移ってみましょう。

～認知行動療法(Part2)はこちらから～

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