3/31 認知行動療法(Prat2)
こんばんは、週末をリワークで習った事の復習の時間に充てようと思っていたのに何一つ復習出来なかったおくだ(ゆ)です(>∀<；)
暖かくなってきたせいなのか、意思が弱いせいなのか今週末はゴロゴロと過ごしちゃいました(笑)
本日はは3/26に執筆した【認知行動療法】についての続編記事になります。
～前回の記事はこちら～
sengyousyuhu-kari.hatenablog.jp
私がリワークで履修している内容を自分なりにまとめているものなので不足ある点もあるかと思いますが、皆さんの参考になればと思います(・∀・`＊人)
【目次】
バランスの良い考え方をしよう
Part1の記事では主に認知の歪みへの対策や問題解決のための目標設定についてご紹介しましたが、実践してみようとしてもなかなか上手くいかない…
それは悲観的な考え方が行動の邪魔をしてしまからです(>Д<；)
実は認知療法自体はマイナス思考をプラス思考に変えることが目的ではありません。
問題の解決に役立つような現実的で柔軟な考え方が出来るようになることが目的なのです。
認知の歪みのパターン
悲観的な思考をもたらす認知の歪みには大きく分けて９つのパターンがあります。
自分の自動思考の傾向を把握するすることでバランスの良い思考をする第一歩に繋がります(自分の考えの偏りを知ることでどういう風に修正すべきなのかが見えてくる)。
まずは自身の自動思考が以下のどのパターンに分類されるかチェックしてみましょう。
①根拠のない決めつけ(結論への飛躍)
妥当な証拠もないのに自分勝手な思い付きを信じ込み、結論付けてしまう思考
ex.初めて手掛けた仕事がうまく進まない時、この仕事は上手くいかないだろうと直ぐに決めつけてしまった。
②白黒思考(all or notihing thinking)
物事を全て白か黒か、全か無かという極端な考え方で割り切ろうとする思考
ex.全ての仕事で良い結果を出さなければならない。
少しでも幼稚であれば大人ではない。
③心のフィルター(mental filter)
たったひとつの良くない事にこだわって、そればかりクヨクヨ考えてしまい、物事の良い部分をまるで意識出来なくなる思考
ex.職場で小さい指摘を受けた。そのことがずっと気になって他の仕事が手につかない。
④拡大解釈と過小評価(magnification and minimization)
自分の失敗や悪いところを必要以上に大きく、自分の成功や良いところを極端に小さくとらえる思考
ex.またミスをしてしまった。これでまた評判はガタ落ちだ!!
たまたま勝てただけ。自分の実力なんて大したことはない。
⑤べき思考(should statements)
「こうするべきだ」、「あのようにすべきではなかった」と過去の事をあれこれと思い出して悔んだり、自分の行動を自分で制限して自分や相手を責める思考
ex.主婦なら家事を完璧にこなすべき。
常識的に考えて〇〇のはずだ。
⑥極端な一般化(overgeneralization)
１度か２度起こっただけの失敗や悪いことを常に当然のごとく起きる事だと思い込む思考
ex.私は他人と仲良くなろうと頑張っても絶対に失敗する。
⑦自己関連付けマイナス思考(personalization)
何か悪いことが起きると、自分のせいで起こったのだと決めつけて自分を責めてしまう思考(他人のせいだと決めつける思考もこのパターンに含まれる)
ex.このプロジェクトが失敗したのは私のせいじゃない。全て上司に問題がある。
子供が学校で問題を起こした。全て自分の育て方が悪かった。
⑧感情的決めつけ(emotional reasoning)
その時々の自分の感情だけに基づいて現実を判断してしまう思考
ex.なんか気持ち悪い。変な人に決まっている。
⑨先読み将来の誤り(the fortune teller error)
誰にも分かるはずのない将来を決めつけてしまう、非現実な事を実際に起こるものだと信じ込んでしまう思考
ex.どうせ私は一生不幸だ。
きっと私は生涯孤独に決まってる。
バランスのとれた考え方をしよう
認知の歪みのパターンを把握出来たら、次のステップとして、その歪みを適応的(現実的で合理的)な考え方に修正していく必要があります。
このステップでは７つコラムに自動思考を行ったシチュエーションを分解することで認知の修正を図ります。
７つのコラム表
第１のコラム：その場の状況
第２のコラム：その時の気分や感情
第3のコラム：その瞬間にパッと浮かんだ自動思考
第4のコラム：その自動思考を裏付ける事実(根拠)
第5のコラム：自動思考と矛盾する事実(反証)
第6のコラム：バランスのとれた別の考え方(適応的思考)
第7のコラム：違う考え方をして気分がどう変化したか
私の場合はこんな感じです
第１のコラム：その場の状況
夜の時間帯に通院した際、晩御飯を作る時間がなかったので作る前に病院へ行った。
家に帰ると、妻がコタツでスマホをいじりながらゆっくりしており、晩御飯等の家事は手付かずの状態であった。
第２のコラム：その時の気分や感情
少しムッとした。
第3のコラム：その瞬間にパッと浮かんだ自動思考
手が空いてるなら、たまには家事を手伝って欲しい。
第4のコラム：その自動思考を裏付ける事実(根拠)
休職中のため、基本的な家事は私が毎日こなしており、妻は手が空いてる。
第5のコラム：自動思考と矛盾する事実(反証)
仕事で疲れていたのかもしれない。
昨晩、体調が少し悪いと言っていたので、まだ体調が良くないのかもしれない。
別に家事の代行をお願いしていなかった。
第6のコラム：バランスのとれた別の考え方(適応的思考)
夜間の通院時等の自分が忙しくなる時は家事を変わってもらえないか相談する。
第7のコラム：違う考え方をして気分がどう変化したか
お願いや希望はきちんと言葉で伝える(相手の気遣いや心配りばかりを当てにしない)必要性を感じた。
まとめ
今回の記事では認知の歪みパターンとバランスのとれた考え方への修正方法について触れてみましたがいかがだったしょうか？
人生経験が多ければ多いほど、認知の歪みが起きている可能性は高い可能性があります。
適応的思考の考え方は躁うつ症状の有無に関係なく使えますので、お時間のある時や考えを整理したいときに実践してみてください∑d(>∀<＊)
